La Plegaria al Sol.
¿Qué es la Surya Namaskar?
Surya significa “Sol” y Namaskar significa “Saludo”, “reverencia” o “plegaria”. Estas posturas se hacen tradicionalmente al salir el Sol cuando creemos que el aire es rico en Prana (energía cósmica).
El saludo al Sol es un ejercicio dinámico de calentamiento que se realiza como inicio de la sesión de “asanas”. Sus efectos positivos benefician al conjunto del cuerpo, ya que prepara de forma excelente los músculos y las articulaciones, y estimula todos los órganos y sistemas corporales.
En el aspecto energético, regulariza e incrementa el flujo de las energías vitales, y mentalmente proporciona un estado receptivo y sereno.
Hay diversas variantes del saludo al sol, pero básicamente todas constan de doce posiciones que, a diferencia de las “asanas”, suelen realizarse de forma encadenada y rápida. Su práctica correcta requiere un buen nivel de atención, pues hay que sincronizar perfectamente el movimiento con la respiración. Debe evitarse el realizarlo de forma mecánica o distraída, integrando cuerpo, mente y respiración en un movimiento consciente, fluyendo cada asana una con otra, creando una serie llena de belleza en armonía como una buena pieza musical o una obra de arte.
POSICIÓN Nº 1 y 12 –espirar
TADASANA. PRANAMASANA. Postura de la montaña.
Colocar los pies paralelos. Contraer los músculos de la base de la pelvis para elevarla. Juntar las palmas de las manos en posición de saludo (Namaste). Mantener los antebrazos en horizontal.
POSICIÓN Nº 2 y 11 –inspirar
HASTA UTTANASANA. Postura de los brazos elevados.
Extender los brazos hacia adelante y hacia arriba, abriendo el pecho al máximo. Continuar extendiéndose hacia atrás acentuando el arco en la zona alta de la espalda y minimizándolo en la zona lumbar. Músculos de las nalgas activos.
POSICIÓN Nº 3 y 10 –espirar
PADAHASTASANA. Postura de flexión hacia adelante.
Flexionar el tronco hacia adelante, doblándose por las caderas. Mantener los brazos y el tronco formando una línea recta, sin redondear la espalda, apoyando las manos en el suelo al lado de los pies. Si hay poco flexibilidad, doblar las rodillas ligeramente durante el descenso y en la postura final.
POSICIÓN Nº 4 y 9 –inspirar
ASHWA SANCHALANASANA. Postura ecuestre.
Extender la pierna derecha lo más atrás posible, apoyando la rodilla y los dedos del pie. Alargar la columna. El pecho sobresale hacia adelante y la cara mira al frente.
POSICIÓN Nº 5 –retener
CATURANGA DANDASANA.
Empujar la pierna izquierda hacia atrás (plano inclinado). Contraer la base de la
pelvis para que no caiga hacia abajo.
POSICIÓN Nº 6 –espirar
ASHTANGA NAMASKARA. Saludo con los ocho miembros.
Apoyar en el suelo las rodillas, pecho y la frente. Las manos quedan a la altura de los hombros. La pelvis queda levantada y la columna ligeramente arqueada.
POSICIÓN Nº 7 –inspirar
BHUJANGASANA. Postura de la cobra.
Rectar hacia adelante con el pecho por el suelo, elevando la cabeza y el pecho. Contraer con fuerza la base de la pelvis para extender la región lumbar. Elevar el esternón, abriendo el pecho. Alejar los hombros de las orejas.
POSICIÓN Nº 8 –espirar
ADHO MUKHA SHVANASANA. Postura del perro boca abajo.
Empujar con los brazos y los pies, elevando progresivamente la pelvis. Mantener brazos y piernas rectos.
Los doce movimientos constituyen la mitad de una vuelta del Saludo al Sol.
Para completar una vuelta hay que repetir los mismos movimientos, llevando hacia atrás la pierna izquierda. Una vuelta entera consta de veinticuatro movimientos.
En cuanto al número de vueltas a realizar, depende del grado de entrenamiento del practicante y de las necesidades del momento. Por término medio, seis vueltas completas constituyen una buena preparación para una sesión de asanas. Para una principiante dos o tres vueltas serán suficientes.
Durante el ejercicio no tiene que haber cortes, tirones o cambios bruscos de velocidad. Si tienes el cuerpo rígido, comienza despacio y vete aumentando gradualmente más ritmo, a medida que los músculos y articulaciones vayan calentándose y dando de sí.
Después de una secuencia de saludos al sol, es necesario practicar unos minutos de relajación en la postura de shavasana (postura del relax), observando todos los beneficios que ha producido el ejercicio a nivel físico, emocional y mental.
Video de la Práctica
Mantras y Chakras
Mientras el practicante realiza el saludo al sol, durante cada posición debe recitar (mentalmente, ya que utilizará el sistema respiratorio en aspirar y espirar de manera lo más regular y pausada posible) en los siguientes bīyas (‘semillas’ de mantras) y mantras. Al mismo tiempo debe visualizar los chakras correspondientes.
| Orden | Āsana | Respiración | Semilla | Mantra | Chakra |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Pranamasana | exhalar | om hrām | om mitrāya namaḥ | Anahata (corazón) verde |
| 2 | Hasta uttanasana | inhalar | om hrīm | om ravaye namaḥ | Vishuddha (garganta) azul |
| 3 | Padahastasana | exhalar | om hrūm | om sūryāya namaḥ | Muladhara (hueso púbico) anaranjado |
| 4 | Ashwa sanchalanasana | inhalar | om hraim | om bhānave namaḥ | Ájna (tercer ojo) índigo |
| 5 | Chaturanga dandasana | exhalar | om hraum | om khagāya namaḥ | Vishuddha (garganta) azul |
| 6 | Ashtanga namaskara | suspender | om hraḥ | om puṣṇe namaḥ | Manipura (ombligo) amarillo |
| 7 | Bhujangasana | inhalar | om hrām | om hiraṇya garbhāya namaḥ | Swadhisthana (hueso púbico) anaranjado |
| 8 | Chaturanga dandasana | exhalar | om hrīm | om marīcaye namaḥ | Vishuddha (garganta) azul |
| 9 | Ashwa sanchalanasana | inhalar | om hrūm | om ādityāya namaḥ | Ájna (tercer ojo) índigo |
| 10 | Padahastasana | exhalar | om hraim | om savitre namaḥ | Swadhisthana (hueso púbico) anaranjado |
| 11 | Hasta uttanasana | inhalar | om hraum | om arkāya namaḥ | Vishuddha (garganta) azul |
| 12 | Pranamasana | exhalar | om hraḥ | om bhāskarāya namaḥ | Anahata (corazón) verde |