Comenzamos con la respiración, abriéndonos al sentimiento o la sensación de cada respiración, cada movimiento de subida y bajada o dentro y fuera, sin ninguna expectativa de cómo debería ser un aliento en particular, sin tratar de forzarlo en un patrón particular, no pensando que debería haber algún tipo de sensación. Es un retorno a cada momento, con gran cuidado y precisión, y estar abierto a lo que se revela en ese aliento en particular. ¿Cuál es la sensación de este aumento, o este aliento? ¿Cuál es la sensación de eso? ¿Es largo o corto, es áspero o liso, es profundo o poco profundo, hay pesadez o presión o hormigueo?No hay necesidad de revisar una lista de verificación. Con solo abrirnos y prestar cuidadosa atención, se mostrarán las características de cada respiración. Así que nos tranquilizamos y permanecemos abiertos, con la mente de un principiante para cada levantamiento, cada caída, cada inhalación, cada exhalación.Si hay un espacio o una pausa entre las respiraciones, observe uno o más puntos de contacto, haciendo que la nota «toque, toque». Cuando las sensaciones en el cuerpo se vuelven predominantes, cuando llaman la atención lejos de la respiración, deje que la mente ir a la sensación que es predominante; abierto a él, siéntalo. Tenga en cuenta qué tipo de sensación es. ¿Es calor o frío, pesadez o ligereza, es vibración u hormigueo, es una sensación dolorosa o placentera?Cuando abres con atención a cada sensación, las características de esa sensación se harán obvias. Deje que la mente permanezca muy receptiva a las sensaciones. Tenga en cuenta lo que sucede a medida que los observa. ¿Se vuelven más fuertes, se debilitan, desaparecen, aumentan?. Observe lo que sucede, sin ningún modelo o expectativa de lo que debería estar allí; simplemente estar con lo que es. Cuando las sensaciones ya no predominan, regrese nuevamente a la respiración.
Mantente atento también a los diferentes estados mentales o emociones. Estos estados están definidos menos claramente como objetos. No tienen un comienzo, un medio y un final tan claros, y sin embargo, pueden convertirse en objetos de experiencia muy predominantes. Entonces, si un estado mental o emoción o estado de ánimo se fortalece (sentimientos como tristeza, felicidad, ira o deseo, inquietud o excitación, interés o éxtasis, alegría o calma), tome nota mental de ese estado mental, sintiéndolo y observando cómo eso también es parte del espectáculo que pasa. Surge, está allí por un tiempo, pasa.
Use la respiración como un objeto primario, estando con ella si nada más predomina y vuelve a la respiración cuando desaparecen otros objetos. Además, si la mente se siente dispersa o confundida, sin saber exactamente qué observar, centre la atención en la respiración, ya sea la subida y la caída o dentro y fuera. Cuando la mente se siente más centrada y estable, nuevamente abre la conciencia a toda la gama de objetos cambiantes: la respiración, los sonidos, las sensaciones, los pensamientos, las imágenes, las intenciones, las emociones, observando cada uno a medida que surgen. Mantenga la mente abierta, receptiva y alerta, de modo que en cada momento pueda haber una conciencia precisa de lo que está presente.
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Extraído de Buscando el Corazón de la Sabiduría: El Camino de la Meditación Insight ,
por Joseph Goldstein y Jack Kornfield, reimpreso con permiso de las publicaciones de Shambhala.
Fuente: https://tricycle.org/magazine/breathing-3/
